Het is weer raak.

Wekelijks lig ik – samen met andere types – zeker drie keer in het koude water.

Zoals afgelopen dinsdag in de Admiralengracht. Het water is rond de 4 graden, het zonnetje scheen en er was een koude wind.

De eerste dertig seconden zijn koud en vervelend, daarna heb je er een hele dag schik van.

In februari gaan we met Sportrusten een maand koud douchen én met run-dip-run aan de slag.

Je gaat niet harder lopen van koudetraining, maar voor lopers die de evenementen missen en zich (super)goed willen voelen, is een koude gracht of de zee een zegen.

En – voor sommigen ook belangrijk – je leert je lichaam om overtollig wit vet als brandstof in te zetten.

Wat is het geheim van kou?

Kou is verslavend, kou is een dankbaar gespreksonderwerp op feestjes en kou is verrukkelijk.

Maar wat ís dat nu precies met kou?

Onderzoekers duiken massaal op het onderwerp en één van de pijlers in onderzoek is de werking van bruin vet (TAF). Onderzoekers aan Harvard ontdekten in 2011 dat bruin vet een stof is die vrijwel alle mensen kunnen aanmaken en benutten.

Benutten ja, er is dus vet dat je wél wil hebben.

Scott Carney schrijft daarover in Oerkracht het volgende:

De eerste stap was inzicht krijgen in de exacte werking van bruin vet. Aangezien de aanwezigheid in ons lichaam pas onlangs ontdekt is, zijn veel van de basis functionaliteiten tot op heden nogal onduidelijk. Maar het proces leek in de hoofdlijnen redelijk simpel. Zodra de zenuwcellen in de huid kou registreren, ontstaat er een chemisch signaal dat via een reeks neuronen naar de autonome centra in de hersenen wordt gestuurd met de boodschap dat het lichaam opgewarmd dient te worden.

Het brein heeft vervolgens een aantal mogelijke manieren op deze informatie te verwerken.

Het kan de signalen eenvoudig negeren en berekenen dat de in het lichaam aanwezige voorraad wit vet voldoende isolatie biedt.

Een andere mogelijkheid is dat het brein diverse spieren aanstuurt die je doen rillen, waardoor het lichaam op een mechanische wijze opwarmt.

Een derde mogelijkheid is dat het brein het metabolisme opschroeft en bruine vet de opdracht geeft de witvetreserves te gaan opzuigen en die te verbranden om warmte te genereren.

Dit is interessante kost. Wie wil dat niet; witvetreserves inzetten als brandstof.

Ik wil het wel. Met hardlopen en wielrennen lijkt het me wel handig.

Ook mensen met diabetes type 2 hebben er baat bij

Hoogleraar energetica aan de Universiteit Maastricht, Wouter van Marken Lichtenbelt vond in 2015 acht mannelijke (sorry Janneke Wittekoek) diabetes-type-2-patiënten met overgewicht en besloot bij hen testen uit te voeren om te zien hoe hun lichamen zouden reageren op kortstondige blootstelling aan de kou. De mannen moesten in korte broek plaatsnemen in een kamer van 14 graden Celsius, net warm genoeg om niet te gaan rillen.

Ze verbleven tien dagen achtereen zes uur lang in de kou en dat was genoeg om vrijwel alle symptomen van diabetes ongedaan te maken.

Prof. dr. Pierre Capel is biochemicus en immunoloog en gaat nog een stap verder

Capel maakt, in interviews die ik met hem heb voor het boek Koud Kunstje, duidelijk dat de koudetraining een enorme impact op dna-niveau heeft. De biochemicus vertelt dat in elke cel hetzelfde dna zit en dat in principe iedere cel alle informatie voor alle functies bezit. Je hart, je lever, je brein, je handen, je tanden: werkelijk elke lichaamscel heeft hetzelfde dna. Toch groeit er geen haar op je tanden en je hart functioneert anders dan je lever. Dat komt doordat bijvoorbeeld in de cellen van het hart bepaalde functies binnen het dna ‘uit’ staan, en andere juist weer aan. Het aan- en uitzetten van genen op het dna is een belangrijk proces, iets wat geregeld wordt door de transcriptiefactoren.

Transcriptiefactoren, wat zijn dat?

Een transcriptiefactor is een soort dna-schakelaar. Naast ieder gen zit een code op het dna, die door een bepaalde transcriptiefactor wordt herkend. Als die factor aan die code bindt, kan een complex proces beginnen, waardoor de informatie van dat gen wordt vertaald in een eiwit met een specifieke functie. Nu stuurt één transcriptiefactor wel honderden verschillende genen aan. Dus of een dergelijke factor actief of inactief is, heeft een grote impact op honderden verschillende functies in ons lichaam.

Behalve dat speciale genen blijvend aan of uit staan, waardoor een levercel een levercel is en geen niercel, zijn er ook genen die, gestuurd door externe omstandigheden, tijdelijk aan of uit worden gezet. Bij externe omstandigheden kun je denken aan sociale contacten, voeding of sporten.

Dus blijmoedig sporten stuurt die genen anders aan, dan chagrijnig op de bank zitten. Er zijn vele honderden transcriptiefactoren, maar er is er één die onze speciale aandacht heeft: de nucleaire factor kappa b, kortweg NF-κB genoemd.

Deze factor ligt aan de basis van zeer veel belangrijke biologische processen en is onder meer betrokken bij het functioneren van ons immuunsysteem. Het is algemeen bekend dat ontstekingsprocessen de basis vormen van een groot aantal ziektebeelden. NF-κB is hier telkens een bepalende factor, die betrokken is bij chronische en uitputtende ontstekingsreacties.

Wat heeft dat met kou te maken?

Het Radboud UMC heeft ontdekt dat Wim Hof meerdere ontstekingseiwitten zoals IL-6, IL-8 en tnf-α zelf kan sturen door zijn ademhalingsoefeningen en koudetraining. Capel zegt dat deze eiwitten onder controle staan van NF-κB. Dus het lijkt erop dat Hof, met ademhaling en koudetraining, zijn NF-κB activiteit kan beïnvloeden. Maar het is niet alleen NF-κB waar we naar moeten kijken, zo simpel is het niet. In de wereld van de transcriptiefactoren is het een warboel van samen- of tegenwerking van factoren. Zo is er in dat gebied ook nog een andere belangrijke speler: creb.

creb kan NF-κB remmen. In heel veel processen worden zowel creb als NF-κB gelijktijdig geactiveerd, maar meestal domineert de NF-κB-actie. Een van die processen waarbij NF-κB de overhand heeft is het toedienen van endotoxine. Hierdoor gaan de ontstekingseiwitten onder controle van NF-κB omhoog, met koorts en andere ziektesymptomen tot gevolg.

Door onder andere koudetraining gaan de creb-gestuurde eiwitten, zoals IL-10 gaan omhoog. Het aardige is nu dat IL-10 een remmer is van de ontstekingsreactie, waardoor de ontsteking wordt geremd.

Waarom is dit evenwicht van transcriptiefactoren zo belangrijk?

Een groot aantal ziekten heeft een direct verband met NF-κB-activiteit zoals in onderstaande figuur te zien is.

Chronische stress drijft NF-κB-activiteit tot grote hoogte. Als je dus NF-κB zelf kunt regelen heeft dat een enorm gunstige impact op je gezondheid. In plaats van dat de stress een negatieve invloed op deze NF-κB heeft, kun je het zelf positief beïnvloeden.

Een combinatie van ademhaling en koudetraining maakt dat de normale stressrespons op kou en hypo- en hyperventilatie anders verloopt.

De normale stressrespons bestaat uit het direct vrijkomen van adrenaline, gevolgd door de productie van stresshormonen in een deel van de hersenen, de hypofyse. Deze stresshormonen zetten onder andere de bijnieren aan tot cortisolproductie. Cortisol heeft een groot effect op ons lichaam en bestuurt op zijn beurt veel functies; waaronder een verhoging van NF-κB-activiteit.

De stressrespons bij Hof en zijn getrainde groep is duidelijk afwijkend. Dat zou zeer goed kunnen komen door de afwezigheid van pijn en angst, veroorzaakt door de pH-verhoging vanwege de speciale ademhaling. Het deel van de hersenen dat normaal geprikkeld wordt door de pijn van de kou wordt nu niet actief en stuurt nu geen, of een andere boodschap naar de hypofyse, waardoor de stressrespons wordt veranderd.

De Wim Hof Methode zou kunnen berusten op het ontkoppelen van de pijn- en koudesensatie, waardoor de normale stressrespons verandert.

Een veranderde stressrespons heeft een directe invloed op de balansen van transcriptiefactoren en daarmee op honderden lichaamsfuncties.

De hoge adrenalineproductie geeft het voordeel van de acute stress waardoor men extra prestaties kan leveren, terwijl de nadelen van de normaal daarop volgende reactie van verhoogde NF-κB-activiteit achterwege blijven.

Gezien de relatie van een hoge NF-κB-activiteit met een zeer groot aantal ziekten, kan de combinatie van ademhalingsoefeningen en koudetraining wel eens verstrekkende gevolgen hebben.

Interessante kost, en nu?

Na de uitleg van Capel en het boek van Carney duizelt het me wel even.

Maar één ding blijft wel hangen: voorlopig zwem ik de hele winter door weer gewoon in de gracht.

WAARSCHUWING: mensen met het fenomeen van Raynaud kunnen beter niet met extreme kou aan de gang. Dus als je na koudetraining langdurig witte en pijnlijke vingers of tenen hebt is het raadzaam om een arts te raadplegen.