De zomer is in aantocht. Goed nieuws, maar niet voor iedere loper fijn! De afgelopen week is de temperatuur al aanzienlijk gestegen en vooral de komende dagen schiet het kwik omhoog. Woensdag worden er zelfs temperaturen van rond de 25 graden verwacht. Maar wat gebeurt er eigenlijk met het lichaam bij inspanningen in hoge temperaturen? En waar moet je dus op letten?

Hardlopen bij hoge temperaturen vergt nu eenmaal meer energie en voelt niet altijd even prettig. Het is algemeen bekend dat marathontijden met circa drie procent zullen toenemen wanneer de temperatuur, gemeten vanaf twaalf graden, met vijf graden toeneemt. Je raakt sneller uitgedroogd, hebt een verhoogde hartslag, verminderde bloedtoevoer en daardoor ook weer minder zuurstofaanvoer naar de spieren. Allemaal omstandigheden die het hardlopen zwaarder maken. De thermoregulatie, de manier waarop je lichaam ervoor zorgt dat de inwendige temperatuur nagenoeg gelijk blijft, wordt extra op de proef gesteld. Bij hogere temperaturen zal je dan ook veel sneller, en meer, zweten. Door verdamping raakt je lichaam immers overtollige warmte kwijt. Die verdamping is weer afhankelijk van de luchtvochtigheid. Hoe lager die is (droge lucht), hoe makkelijker de verdamping. Maar hoe hoger de luchtvochtigheid (vochtige, benauwde lucht), hoe lastiger het verdampen gaat en hoe minder koeling er dus optreedt.

Al het vocht dat je verliest, heeft een groot effect op je prestaties. Wanneer je twee procent van je lichaamsgewicht verliest aan vocht, dan ontstaat er al, met name bij de langere afstanden, prestatieafname. Dus probeer vooral te blijven drinken. Bij hoge temperatuur stijgt je hartslag en lichaamstemperatuur ook nog eens, dus door te zweten verlies je dan nog meer vocht. Bij een temperatuurstijging van 15 naar 20 graden neemt de hartslag al snel met tien slagen per minuut toe.

Eigenlijk is het een kettingreactie: bij hoge temperaturen zweet je sneller. Daardoor neemt je bloedvolume af en wordt je bloed wat dikker. Hierdoor kost het je hart meer moeite om het bloed rond te pompen en bereikt minder zuurstof je hardloopspieren. En dus houd je minder energie over en kun je minder hard lopen. Ondertussen moeten je longen en hart nog harder werken om de afgenomen zuurstofaanvoer te compenseren. En ook dat maakt het hardlopen zwaarder.

Probeer de komende tijd, wanneer de temperatuur stijgt, goed te drinken tijdens het trainen. Maar ook voor en na de inspanning die je levert. En probeer om niet zomaar een training over te slaan. Juist door te trainen, ontstaat er meer bloedplasma in je lichaam. Dat bloedplasma bevordert het koelproces in jouw lichaam. Fitte atleten passen zich dan ook het makkelijkst aan warmte aan.

Natuurlijk speelt gewenning ook een rol. Na een paar trainingen in de warmte lukt het beter om een bepaald tempo vast te houden. Ook dan is het bloedplasma toegenomen, komt de zweetproductie eerder op gang terwijl de zoutconcentratie van het zweet juist afneemt. Door gewenning houdt je lichaam zout namelijk beter vast. Ook je hartslag zal minder snel oplopen. Dit soort veranderingen maakt het meteen eenvoudiger om in de warmte te presteren.