Looptechniek – pasfrequentie en oefeningen
DOOR
PAUL OUDE VRIELINK
14 DECEMBER 2017 00:11
Hardlooptechniek… is dat echt nodig? Gewoon lekker naar buiten, lekker rennen, nergens om denken, heerlijk! En inderdaad, het is fijn om gewoon op de automatische piloot te kunnen hardlopen. Maar soms is het goed om die automatische piloot een beetje te herprogrammeren en aandacht aan looptechniek te besteden.
Eerder schreef ik over voetplaatsing en contacttijd. Voetplaatsing: landen met voorspanning, net iets voor je lichaamszwaartepunt. Contacttijd: na het landen vrijwel niet inzakken en reactief, kort, snel weer afzetten. In dit artikel ga ik in op pasfrequentie: hierbij ga ik vooral in op het verband tussen contacttijd, voetplaatsing, pasfrequente en geef ik suggesties voor oefeningen.
Alles is met alles verbonden
We leven in één wereld en alles is met alles verbonden. De vlinder in Tokio kan een orkaan aan de andere kant van de wereld veroorzaken. Ook in het hardlopen speelt dit: bijvoorbeeld vastzittende schouders kunnen tot te veel torsie in het kniegewricht leiden; het ontlasten van een achillespees kan leiden tot rugproblemen als de beweging asymmetrisch wordt. Ook de diverse looptechniek aspecten zijn onderling verbonden.
Voetplaatsing: als je je voet dicht bij je lichaamszwaartepunt en recht onder heup aan de grond laat komen, dan resulteert dat in kortere contacttijd en hogere pasfrequentie dan wanneer je ver naar voren landt. Als je één onderdeeltje verandert, verandert de rest mee. Contacttijd: we zagen in een eerder artikel dat dit sterk beïnvloed wordt door beenkracht (meer kracht betekent dat het gemakkelijker is om kort op de grond te blijven) en door snelheid (hoe sneller je loopt hoe korter de contacttijd) en door pasfrequentie (meer passen per minuut leidt tot kortere contacttijd).
Is er een juiste pasfrequentie (cadans)?
In de volgende figuur wordt paslengte, pasfrequentie en snelheid met elkaar in verband gebracht. Voor een recreatieve loper bij lage snelheden ligt de optimale pasfrequentie vaak op 165-170 is, bij wat hogere snelheden van 12 a 15 km/uur zo’n 180, en nog wat verder oplopend bij hogere snelheden.
Er is een optimale pasfrequentie: niet te hoog, niet te laag. Te hoog is niet economisch omdat je dan je pas niet volledig afmaakt. Je onderbreekt te vroeg je afzet en brengt je been te snel naar voren. Hierdoor gaat afzetkracht verloren, en ook maak je geen optimaal gebruik van de reflexbeweging (struikelreflex) die optreedt nadat je je heup volledig strekt bij afzet. Ook wordt bij te hoge frequentie te weinig spanning in het been opgebouwd tijdens de landing. Pezen en spieren komen niet op spanning waardoor de afzet minder efficiënt is. “Je loopt over je afzet heen.”
Als de frequentie te laag is moet je veel kracht leveren per pas om de paslengte te halen. Ook is bij te lage frequentie er minder elastische-energie teruggave. Daarnaast is een te lage frequentie vaak een aanwijzing dat de lichaamsspanning te laag is, vooral bij beginnende lopers. Bij een hoge lichaamsspanning tijdens de landing is er een goede isometrische werking van vele spieren (isometrisch: spieren werken statisch en verlengen/verkorten niet). Hierdoor zak je niet in tijdens landing, hoef je jezelf dus ook niet omhoog te tillen, gaat er geen tijd verloren, en kan je snel weer afzetten. Zowel frequentie als snelheid gaat omhoog, simpelweg door het hebben en gebruiken van lichaamsspanning en -kracht.
Meten?
Je kan de pasfrequentie op allerlei manieren meten. Het gemakkelijkst is gewoon tellen en als het ergens in de buurt van de 170 a 180 zit is het prima. Je kan ook op geavanceerder manieren meer meten.
Met de MilestonePod, bijvoorbeeld, kan je de samenhang meten: pasfrequentie, contacttijd, voetlanding. In onderstaand (niet uitputtend) tabelletje is te zien hoe je de diverse metingen kan interpreteren:
| Meting | Interpretatie | Actie |
| Frequentie hoog, contacttijd lang, haklanding | Wellicht contacttijd verkorten door op middenvoet te landen en hierdoor ook meer elastische-energie teruggave te hebben wat efficiënter is | Midden-voorvoet landen, eventueel krachtoefeningen. Loopscholing. |
| Frequentie hoog, contacttijd kort, haklanding | Weliswaar haklanding maar deze is bij hoge frequentie en korte contacttijd meestal niet nadelig | Geen (hoewel loopscholing en dergelijke altijd goed zijn) |
| Frequentie erg hoog, midvoet landing, contacttijd kort | Dit lijkt efficiënt maar het gevaar bestaat bij een dergelijke hoge frequentie (niet passend bij snelheid) dat je je pas niet afmaakt: je strekt je heup niet uit en maakt kunstmatig kleine pasjes | Let op heupstrekking, maak je pas af, lagere frequentie is het gevolg |
Oefeningen: ritme, maar ook kracht!
Er zijn goede frequentie-oefeningen zoals skippings op frequentie: op 180 of 190 per minuut, eventueel met metronoom. Ook zeer geschikt zijn techniekloopjes op frequentie: 80 meter lopen met tellen van het aantal passen, bij verschillende snelheden. Bijvoorbeeld bij 80 meters:
* 12 km/u moet ca 75 passen zijn (= cadans 180)
* 15 km/u moet ca 65 passen zijn (= cadans 195)
* 18 km/u moet ca 60 passen zijn (= cadans 200)
Hier komt een mooi “frequentiebeeld” uit naar voren. Usain bolt doet overigens de 100 meter in 44 passen. Met een cadans van 250!
Lichaamsspanning: het blijkt uit metingen dat je zo’n 70% van je energie gebruikt om te voorkomen dat je door je benen zakt, om je lichaamsgewicht te dragen. Ik lees weleens beweringen dat 80% van de energie gebruikt zou worden voor het naar voren-achteren bewegen van de benen. Dit is niet zo: uit metingen blijkt dat dit slechts 15% kost. We hebben gezien dat het vermogen om niet in te zakken, om je lichaamsgewicht te dragen, belangrijk is bij het kunnen behouden van pasfrequentie. Om deze redenen zijn krachtoefeningen nuttig. Squats zonder en met gewicht, squat-sprongen, core. Zie voor een grote verzameling goede oefeningen de onderstaande video en anderen uit deze reeks. De dame in de video’s kwalificeerde zich overigens dit jaar zeer verrassend voor de WK atletiek 1500 meter.
