Iedereen die hardlopers volgt op Facebook ziet het in zijn tijdlijn weleens voorbij komen: een groepje lopers waarbij iedere loper een pleister over zijn mond heeft.
De neusademhaling wint onder lopers nog steeds aan populariteit.
Is dat zinvol?
Wat is het nut van een neusademhaling?
En wat zijn de nadelen?
In een serie artikelen over ademhaling gaan we dieper in op dit onderwerp. Aan bod komen verschillende ademhalingsoefeningen, zuurstoftransport naar de spieren, brandstof, koolzuur en meer. Voor hardlopers is ademhaling een onderbelicht onderdeel om loopprestaties te verbeteren.
Doe de BOLT-score test van Patrick McKeown en Marion Meesters
In hun boek Zuurstofwinst schrijven McKeown en Meesters over het belang van voldoende koolzuur in het bloed. Koolzuur is de poort die zuurstof toelaat tot je spieren. Als je meer koolzuur in je bloed hebt, staan de poorten naar je spieren helemaal open en komt de aanwezige zuurstof helemaal ter beschikking en kun je dus langer en harder inspannen.
Hemoglobine, VO2 max en koolzuur
Over koolzuur lees je als hardloper weinig, terwijl het direct verband houdt met hemoglobine en VO2 max, twee termen waar je als loper veel over hoort. Hemoglobine is een eiwit in de rode bloedcellen en heeft als functie om zuurstof van de longen naar de cellen te transporteren. Hemoglobine staat echter alleen zuurstof af in aanwezigheid van koolzuur. Als we overademen, blazen we te veel koolzuur af, een situatie die hypocapnia wordt genoemd. Hierdoor houdt de hemoglobine de meegedragen zuurstof vast, in plaats van het af te geven aan de cellen. Gevolg: onder andere minder goede prestaties. Als je lichaam went aan lage koolzuurwaarden, wordt je koolzuurtolerantie laag. En onderzoek laat zien dat koolzuurtolerantie en VO2 max samenhangen: hoe hoger de koolzuurtolerantie, hoe hoger de VO2 max die bereikt kan worden.
Daarom is het goed om te weten of je een hoge of een lage koolzuurtolerantie hebt.
De Body Oxyden Level Test (BOLT)
Als je comfortabel je adem in kunt houden voor 40 seconden of langer, dan is je koolzuurtolerantie goed. Kun je echter je adem minder lang comfortabel inhouden, dan is het goed om je koolzuurtolerantie te trainen.
Doe zelf de test.
Adem in door je neus en adem uit door je neus. Gewoon, zoals je gewend bent. Op een gegeven moment houd je na je uitademing je neus dicht en zet je een timer aan. Meet het aantal seconden tot je de eerste duidelijke behoefte voelt om te ademen. Laat je neus los en druk de timer in. Als je een hele diepe teug moet nemen, ben je te lang doorgegaan. Bij deze test gaat het erom te meten wanneer je de eerste behoefte voelt om weer in te ademen en dus kun je gewoon rustig inademen, zonder diepe te teug te nemen.
Hoe werkt BOLT?
Als je je adem pauzeert, verzamelt zich koolzuur in je bloed, omdat je dat op dat moment niet uitademt. Op het moment dat je voor de receptoren in je hersenen jouw bovengrens voor koolzuur wordt bereikt, krijg je een ademprikkel: de BOLT score.
Een BOLT-score van 40 of hoger is als hardloper ideaal.
Met een BOLT-score tussen 30 of 40 zit je goed, maar er is winst te halen.
Met een BOLT-score tussen 10 en 30 kun je met ademhalingsoefeningen je BOLT-score verbeteren en je loopprestaties bevorderen.
Meer weten?
Lees Zuurstofwinst van Patrick McKeown en Marion meesters.
Een boek over ademhaling in relatie tot het verbeteren van je sportprestaties.
