Hardlopen en afvallen, een gouden combinatie. Maar als je wat overtollige kilo’s kwijt wilt raken, moet je dan ver hardlopen of is intensief beter?

Dr. Hans Keizer laat de interactie van duur en intensiteit zien.

En ook hoeveel je moet trainen om af te vallen.

We weten dat de hoeveelheid vet, die men verbrandt tijdens het lopen minder wordt naarmate de intensiteit hoger is. Weliswaar blijkt dat met moderne en nauwkeuriger meetmethodes minder sterk het geval te zijn, toch wordt vooral glycogeen als brandstof aangesproken. Maar, het blijkt dat ook lopen met zéér hoge intensiteit zoals dat het geval is in ‘high intensity interval’ training (HIT, dus 4 x 30 seconden maximaal met 4,5 minuut rust) de vetvoorraad in de spier zelf vermindert. Toch is deze training misschien minder geschikt om flink af te vallen, daar het de ruststofwisseling naar alle waarschijnlijkheid niet verhoogt. Er is hiernaar echter nog geen onderzoek gedaan.

Ruststofwisseling omhoog

Eerder is  op deze site al genoemd, dat als de concentratie spierglycogeen ten gevolg van de training flink is verminderd, de spier zodanig adapteert, dat de vetoxidatie sterk wordt verbeterd. De vraag is nu wat het belangrijkst is, de intensiteit of de duur. En, zoals in mijn vorig artikel al gesteld, het gaat er om, dat de training de ruststofwisseling langdurig verhoogd, zoals gemeten kan worden met de extra hoeveelheid opgenomen zuurstof (EPOC) na de training.

De invloed intensiteit en duur op de ruststofwisseling

De intensiteit blijkt de belangrijkste factor voor de verhoogde zuurstofopname na de training. Het blijkt, dat de intensiteit 45,5% van de variatie in EPOC bepaalt, terwijl die van de duur slechts 8,9% bedraagt (bij variaties in intensiteit van de inspanning tussen de 30 en 70% VO₂max en een duur tussen 20 en 76 minuten).

Tot een intensiteit van 50% VO₂max, gebeurt er eigenlijk niet zoveel met de ruststofwisseling na de inspanning, zij is dan slechts 1-2 uur verhoogd. Maar, een duurinspanning van 80 minuten op 75% VO₂max verhoogt de EPOC en daarmee de ruststofwisseling voor minstens 12-16 uur. Zelfs een inspanning van 30 minuten op 70% VO₂max verhoogt de EPOC aanzienlijk, terwijl dat niet het geval is bij lage intensiteit, alhoewel niet alle onderzoekers dat vinden.

Bij dezelfde intensiteit (70% VO₂max) en een inspanningsduur van 30, 45 en 60 minuten nam de EPOC in de laatste twee gevallen toe met respectievelijk 230 en 530% (Børsheim en Bahr, Sports Medicine, 2003).

Het is gezien het bovenstaande niet verrassend, dat intervaltraining met hoge intensiteit (bijvoorbeeld 3 x 2 min op 100-105% VO₂max ) de EPOC behoorlijk verhoogt, meer dan bij een duurloop met submaximale intensiteit.

Hoeveel trainen om af te vallen?

Alhoewel er nog geen studies gedaan zijn, waarbij lange tijd na de inspanning de EPOC gemeten is, kunnen we toch op basis van de literatuurgegevens aangeven wat het effect is op de vetstofwisseling.

3x per week, hoog of lage intensiteit

Als je gedurende 1 jaar, 3x per week 1 uur loopt met een lage intensiteit (50% VO₂max) dan is je ruststofwisseling op basis van de EPOC in totaal met  ± 2880 kcal verhoogd. Dit betekent een verlies aan vet van slechts 320 gram (tenminste als je niet meer gaat eten).

Maar verhoog je de intensiteit naar 3x per week 1 uur met 70% VO₂max, dan is het extra energieverbruik over het jaar in rust gestegen tot in totaal ±26250 kcal, wat overeen komt met 2,92 kg vet. 

Kortom: je kan beter intensiever lopen, dan je lange duurlopen verlengen.

Echter, er zijn grote interindividuele verschillen. Vooral als er al sprake is van overgewicht, zal men zich stringenter aan een dieet moeten houden, dat net iets te weinig calorieën bevat  in relatie tot het energieverbruik. Dit vereist een grote mentale discipline.

Literatuur

Børsheim, E. En Bahr, R. Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Med 33: 1037, 2003