Slapen is misschien wel belangrijker dan het sporten zelf. Tijdens je slaap herstelt je lichaam. Het is dus niet door de training dat je jezelf kunt verbeteren, maar juist door de slaap. Met de training maak je eigenlijk iets kapot en tijdens je slaap herstel je daarvan.

Fasen

Slaap bestaat uit een aantal fasen welke je in een bepaalde volgorde meerdere keren per nacht doormaakt:

Overgangsfase tussen waken en slapen
Deze fase duurt een paar minuten, je lichaamstemperatuur daalt en je spieren ontspannen. Tijdens deze fase zijn langzame oogbewegingen te zien. In deze fase kun je vaak ook een schok voelen, soms met het gevoel dat je valt. Dit is een slaapstuip; een korte aanspanning in de spieren van je armen of benen. Hierdoor ben je weer even helemaal wakker. Ook van geluiden word je in deze fase nog makkelijk wakker.

Diepere slaap
Deze fase is iets dieper en duurt ongeveer dertig tot veertig minuten. In deze fase slaap je het meest, tot wel 50 procent van je totale slaapduur per nacht. Je wordt ook niet meer zomaar van elk geluid wakker.

Zeer diepe slaap
In deze fase ben je erg ontspannen en moeilijk wakker te krijgen. Je ademhaling is diep en je hartslag is langzaam en regelmatig. Tijdens het begin van de nacht duurt deze fase erg lang. Maar in de volgende cycli duurt deze fase steeds korter. Er komen groeihormonen vrij, je lichaam herstelt zich en doet nieuwe kracht op. Naarmate je ouder wordt, duren deze diepe slaapfasen steeds korter. Je zult daardoor merken dat slapen lang niet zo verfrissend werkt als voorheen.

REM slaap
Na de (zeer) diepe slaap begint de REM-slaap of droomslaap. De grote spieren van je ledematen zijn dan verlamd. Als dit niet zo zou zijn, zou je uit je bed kunnen springen om je dromen uit te gaan voeren. Je kunt zien of iemand in zijn REM-slaap zit aan de snelle oogbewegingen onder de gesloten oogleden. REM staat dan ook voor “Rapid Eye Movements”. De hersenen zijn tijdens deze fase volop actief. Waarom de hersenen zo actief zijn, daar zijn wetenschappers nog niet uit. Ze vermoeden dat het te maken heeft met het verwerken van informatie. Naarmate de nacht vordert, worden de perioden met REM-slaap steeds langer. In totaal neemt deze fase 20 tot 25 procent van de slaapduur in beslag.

Waarom heeft de een meer slaap nodig dan de ander?

Dit komt gedeeltelijk door de genetische aanleg van de betreffende persoon. De ene persoon heeft nu eenmaal meer slaap nodig dan de andere persoon. Wat je echter ziet bij mensen die heel kort slapen is dat hun percentage diepe slaap veel hoger is dan bij anderen. Korter slapen hoeft dus niet zo’n probleem te zijn als je maar voldoende diepe slaap hebt.

Feiten en fabels over slaap

Als je lange tijd niet slaapt, ga je dood
Waar. Het wereldrecord wakker blijven is in 1964 gevestigd door de scholier Randy Gardner. Hij sliep 11 dagen en nachten niet. Het is beter dat je niet probeert om dit te verbeteren. Als je lang niet slaapt, gaan je geheugen en je concentratie achteruit. Je maakt fouten, wordt prikkelbaar en slecht gehumeurd. Je lichaamstemperatuur daalt en je wordt vatbaarder voor infecties en ziektes. Hoe lang het duurt voor je hier aan overlijdt, is niet bekend. Mensen die zeggen niet te slapen, pikken af en toe toch wat slaap mee. Het is dus onwaarschijnlijk dat ze hieraan zullen overlijden. Maar ratten in een laboratorium die kunstmatig wakker werden gehouden, stierven na drie weken.

Een middagdutje is ongezond
Niet waar. Een zogenaamde powernap van ongeveer 5 tot maximaal 30 minuten kan heel verfrissend werken. Het helpt je om weer energiek verder te kunnen. Op lange termijn zou het zelfs een verminderde kans geven op hart- en vaatziekten. Zorg wel dat je zo’n middagdutje niet te laat doet, of te lang. In dat geval kan je nachtrust in gevaar komen. En dat is dan weer niet zo gezond.

Je mag iemand die slaapwandelt niet wakker maken
Niet waar. Het kan soms beter zijn om een slaapwandelaar wakker te maken. Iemand die slaapwandelt kan zichzelf namelijk pijn doen, ergens over vallen of zomaar de straat oplopen. Het probleem is wel dat een slaapwandelaar erg diep slaapt. Het zal dus moeilijk zijn om hem wakker te maken. Maar zo lang er niets aan de hand is, hoeft dat ook niet.

De uren slaap voor twaalf uur tellen dubbel
Niet waar. Als je gewend bent om pas na twaalven te gaan slapen, heb je heus geen slechtere slaap dan wanneer je om tien uur gaat slapen. Toch is er wel een verklaring voor dit bakerpraatje. De eerste uren van je slaap zijn het diepst. Van deze diepe slaap zou je het meest uitrusten. Daarom zijn ze het meest belangrijk!

Mannen dromen vaker over seks
Waar. De stereotypes van mannen en vrouwen worden flink bevestigd in de dromen. Mannen dromen over reizen, hun werk en wilde dieren. Vrouwen dromen over bekenden, binnenshuis en kleding. En natuurlijk worden ook wat betreft seks de rollen bevestigd: 12 procent van de mannendromen gaan over seks. De 4 procent van de vrouwendromen over seks gaan vaker over flirten en verleiden dan over de werkelijke daad.

Mensen met een ochtendhumeur stellen zich aan
Niet waar. Avondmensen hebben het meest last van een ochtendhumeur. De biologische klok van avondmensen loopt wat achter op ons dagelijkse ritme. Zij moeten gewoon ’s ochtends vroeg op school of op hun werk staan. Maar hun lichaam zegt dat ze nog twee uur zouden moeten slapen. Ze hebben geen fut, maar ze moeten meteen wel van alles. In plaats van klagen kunnen ze ook proberen wat vroeger op te staan. Veel rust in het ochtendritueel kan helpen.

Sommige mensen dromen nooit
Niet waar. Sommige mensen onthóuden hun dromen nooit. Maar iedereen droomt. Met training kan iedereen leren zijn dromen te onthouden.

Bij volle maan slaap je minder lang
Waar. Slaaponderzoekers ontdekten dat de stand van de maan invloed heeft op slaap. Vooral vrouwen slapen bij volle maan minder lang. De verschillen zijn niet erg groot. Rond nieuwe maan sliepen de proefpersonen ongeveer 7.0 uur. Bij volle maan verkortte die tijd tot 6.7 uur.

Je wordt dik van slecht slapen
Waar. Je hongergevoel wordt door hormonen gereguleerd. Als je te weinig slaapt, raken deze hormonen uit balans. Hierdoor heb je last van een onstilbare honger en blijf je dus eten. Je hoopt je dan ook beter te voelen als je nog iets eet. Bovendien heb je ook minder puf om alle verleidingen van eten te weerstaan als je moe bent. Voor die mensen kan slaap dus een perfect afslankmiddel zijn!

Mannen snurken meer dan vrouwen
Waar. Er snurken bijna twee keer zoveel mannen als vrouwen. En als ze snurken, doen ze dat ook nog eens veel harder. De verklaring heeft te maken met vrouwelijke hormonen. Deze zorgen ervoor dat je niet je hele bovenste luchtwegen laat klepperen; wat het snurkgeluid veroorzaakt. Maar door die hormonen ga je dieper en actiever ademhalen en geef je snurken geen kans. Helaas snurken vrouwen na de overgang net zo hard.

Door het ritme van de trein val je gemakkelijk in slaap
Waar. Als baby houd je al van ritme. Baby’s slapen beter als ze gewiegd worden of bij het geluid van een ventilator of stofzuiger. Doktoren vermoeden dat dit te maken heeft met de geluiden in de baarmoeder; als foetus hoor je voortdurend het kloppen van je moeders hart. Ook voor volwassenen werkt het zo; daarom vallen sommige mensen zo gemakkelijk in slaap in de trein of auto.

Tips voor een betere nachtrust

1. Probeer je slaap/waak ritme zo consequent mogelijk te houden. Niet alleen het aantal uur slaap per nacht, maar ook de tijdstippen waarop je gaat slapen en je opstaat.

2. Vermijd cafeïne in de avond.

3. Vermijd alcohol.

4. Eet niet vlak voor je slapen gaat.

5. Vermijd het gebruik van smartphones, tablets en tv in het laatste uur voor je slapen gaat.

6. Zorg dat je slaapkamer zo donker mogelijk is.

7. Probeer om je slaapkamer rond de 18 graden te houden. Dit is de ideale temperatuur om te slapen.

Conclusie

Voor herstel na een inspanning is slaap van wezenlijk belang. Een zware inspanning is een stress factor voor je lichaam en hoe meer of hoe zwaarder de stressfactoren (sport, psychologische stress, ziekte etc.) zijn, hoe meer herstel je nodig hebt. Watbelangrijk is om te meten hoe het staat met je herstel vermogen, maar daarover in een van mijn volgende artikelen meer.