Intervaltraining is een trainingsvorm, die verre van nieuw is. De ene keer wordt zij beschreven als een superieure trainingsvorm, de andere keer wordt zij vervloekt, omdat zij sneller tot blessures en overtraining zou leiden. Beide meningen zijn grotendeels onjuist. Laten we eens kijken wat er wel waar is en hoe we intervaltraining optimaal zouden kunnen inpassen in onze training.

Prikkel die spieren en cardiovasculaire systeem

Het verschil tussen een duurtraining en een intervaltraining is gelegen in de intensiteit. Door een hogere intensiteit te kiezen dan je kunt lopen tijdens een duurtraining kan het cardiovasculaire systeem, de spieren en het metabolisme meer geprikkeld worden tot adaptatie. Door de herhalingen kan je toch redelijk wat kilometers maken, maar je kan volstaan met minder omvang (in km’s) dan bij de duurloop. Intervaltraining kan efficiënter zijn dan duurtraining, maar vergt veel inzicht in de relatie tussen de belasting- en herstelfase. Als de herstelfase te lang is, kan het effect tegenvallen, maar hetzelfde geldt als de herstelfase te kort is of de belastingsfase ten opzichte van de duur van de herstelfase te intensief is.

Geeft dezelfde hoeveelheid arbeid dezelfde adaptatie?

Als je heel nauwkeurig de hoeveelheid werk/arbeid die het lichaam moet leveren gelijk houdt tussen een duur- en intervaltraining blijken er toch verschillen te ontstaan tussen beide trainingsvormen, zoals werd aangetoond door Daussin et al., (2008). Deze onderzoekers vonden na 8 weken training (3x per week), dat beide trainingsvormen eenzelfde toename van de VO2max lieten zien. Maar, na de intervaltraining reageerde de VO2 sneller op een plotselinge stijging van intensiteit, terwijl dat na de duurtraining niet gebeurde.

Ook het hartminuutvolume (de maat voor de pompfunctie van het hart), nam tijdens een korte maximale test van enige minuten, alleen na de intervaltraining toe. Bovendien werd de test na de intervaltraining langer volgehouden dan na de duurtraining. Echter, duurtraining was effectiever voor de spierdoorbloeding. Het aantal capillairen nam weliswaar na beide trainingen significant toe, maar na de duurtraining nam het aantal capillairen in de quadriceps met 40% toe, na de intervaltraining met 20%.

Dit betekent dus, dat duurtraining effectiever is voor de perifere adaptatie (spierdoorbloeding). Intervaltraining door de fluctuaties in VO2 en metabolisme tijdens deze training is een betere harttraining. Beide trainingsvormen zijn dus nodig voor een optimaal resultaat. Alhoewel niemand in staat is om precies te zeggen hoeveel duurtraining en hoeveel interval training een loper per week moet doen, geef ik hier nog een paar tips voor een goede, effectieve intervaltraining.

De frequentie van intervaltraining versus duurtraining is voor iedereen individueel, maar éénmaal per week intervaltraining bij een trainingsfrequentie van 3x in de week is zeker aan te bevelen. Bij een trainingsfrequentie van 5-6x per week is 2x per week een intervaltraining {één met korte belastingsfasen (30 sec tot 1 min of intervalsprints), de ander met langere belastingsfasen (1-1,5 min)} een goed idee.

Bij de intensieve intervaltraining moet de intensiteit tussen de 75 en 90% van het maximum op die afstand zijn. Dus als een loper in staat is om 200 meter in 30 seconden af te leggen, moet de intensiteit van de training tussen de 40 en 33 seconden liggen.

Naarmate de intensiteit hoger is, zal het hartminuutvolume toenemen en zullen meer type 2 spiervezels ingezet moeten worden, wat gunstig is daar zij dan meer oxidatief worden. Dit laatste betekent ook, dat de belastingsfasen niet te lang moeten zijn, daar dan de intensiteit omlaag moet. Naar mijn mening niet langer dan 2 min.

De andere trainingen kunnen in de duursfeer (hersteltrainingen en goed voor de spiercapillarisatie) of tempotraining gedaan worden.

Dr. Hans Keizer

Literatuur

Daussin, F.N. et al. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 295: R264, 2008