Hoe kun je langere afstanden lopen? Zeven tips lange afstandlopen
Als hardlopers willen we graag niet alleen steeds sneller lopen, maar ook steeds langere afstanden lopen. Maar hoe bouw je je duurvermogen op zonder geblesseerd te raken?
1. Loop minder snel
Vertraag tijdens het hardlopen je tempo, totdat het op een niveau is waar je je goed bij voelt en waarbij je zelfs in staat bent met anderen te praten. De energie die je daarmee bespaart, komt je van pas bij de extra kilometers die je wilt afleggen. Natuurlijk is dan de vraag hoeveel je je tempo moet vertragen. Daarvoor bestaat een globale vuistregel: vertraag elke 1,5 kilometer je tempo met 1,5 tot 2 minuten.
2. Voeg geleidelijk afstand toe
Bij een opbouw om langere afstanden te gaan hardlopen, moet je niet gaan forceren. Anders krijg je blessures of raak je conditioneel opgebrand. Dus niet te grote afstanden per keer toevoegen. Ook hier is een vuistregel. In het algemeen: voeg per trainingssessie niet meer dan 1,5 tot 2 kilometer toe. Specifiek bij mensen die trainen voor een marathon: voeg per keer niet meer dan 3 tot 4,5 kilometer toe.
3. Doe één langeafstandsloop per week
Het is verstandig om maar één langeafstandsloop per week te doen. En ook om daarvoor ruimschoots de tijd te nemen, zodat je de tijd hebt om het in een rustig, goed vol te houden tempo te lopen. Daarom is het weekeind vaak het juiste moment om die langeafstandsloop te plannen. Het is verstandig om eenmaal per drie of vier weken de afstand van de langeafstandsloop iets terug te brengen. Daarmee voorkom je dat je overtraind raakt.
4. Neem wandelpauzes
Het is verstandig om tijdens de langeafstandsloop wandelpauzes in te lassen. Je doet hiermee niets af aan de afstand die je aflegt. Sterker nog: je bouwt nog steeds duurvermogen op. En op den duur heb je zoveel duurvermogen, dat je de lange afstand kunt afleggen zonder wandelpauzes.
5. Vul de tank
Wanneer je langer dan een uur gaat hardlopen, is het van belang om de tank van je ‘hardloopmotor’ van brandstof te voorzien, zodat je energieniveau op peil blijft. Dit voedsel moet vooral rijk zijn aan koolhydraten en elektrolyten. Vuistregel is om de eerste brandstof tot je te nemen na een half uur en dit vervolgens elk kwartier of twintig minuten te doen.
6. Breek het op
Tegen het afleggen van een lange afstand kun je soms als een berg opzien. Dit effect kun je verkleinen door de lange afstand in je hoofd te verdelen in een paar kortere afstanden. Twintig kilometer is een berg, vier maal vijf kilometer zijn vier kleinere heuvels.
7.Wees geduldig
Als hardlopers willen we vaak graag snel resultaat zien. Een mooi streven, maar ook een valkuil. Want duurvermogen opbouwen zodat je langere afstanden kunt lopen kost nu eenmaal tijd. De Noorse Grete Weitz, negen maal winnares van de New York City Marathon, vatte het kernachtig samen: “Hurry slowly. Move ahead, but be patient.”
|
