Je benen zijn één van de grootste spiergroepen in je lijf. En die krijgen wat te verduren bij ons hardlopers. Vermoeide benen zijn frustrerend. Funest voor je tempo. Adem heb je meestal nog genoeg. Daarom acht manieren om je benen fit te houden. Run and run again!

Voorkomen is beter dan genezen. Dat geldt ook voor vermoeide benen. Dus probeer het vóór te zijn. Kies de tips uit die bij jou en jouw training passen.

1 Tank op tijd

Aan een banaan in je slokdarm heb je niets. Zorg dat je koolhydraatrijke snack (met glucose) gezakt is. Vertrek je binnen een half uur? Kies dan voor een glas kokoswater, een blokje pure chocolade of een theelepel kokosvet. Supersnelle en goede energie. Pas eventueel wel de lengte van je training aan.

2 Ademhalingsoefeningen vóór het lopen

Een ademhalingsoefening kort vóór het lopen zorgt dat je ademfrequentie zakt. Zodat je beter aanvoelt welk tempo die dag bij je past. Begin je na een stressvolle dag gejaagd aan je training? Dan sta je al voor het lopen in ‘hardloopstand’. De kans is groot dat je dan te hard start.

3 Warm up: fysiek én mentaal

Een energieke warming-up en wat dynamische rekoefeningen. Voorkomen vermoeidheid aan het begin van je hardloopsessie. Is het heel koud? Doe je oefeningen binnen. Zet hierbij een lekker muziekje op en go!

4 Reserves aanvullen

Lange duurloop? Neem een voorbeeld aan fietsers. Eet en drink vóór het echt nodig is. Eenmaal uitgedroogd of hongerig, is het te laat. Het beste moment om te eten en drinken? Als je je nog goed voelt en lekker loopt. Niet als je het al moeilijk hebt.

5 Techniek aanpassen

Raken je benen vermoeid? Laat dan je huidige loopstijl los. Luister naar wat je lichaam je vertelt.

* verkort je paslengte
* verlaag je tempo (hou je snelheid ook heuvelafwaarts onder controle)
* til je voeten hoog op, dit stimuleert je bloedsomloop
* laat je voeten zacht neerkomen, beperk de impact
* wikkel je voeten af van hiel naar tenen

6 Hardloopschema = niet heilig, je lichaam wel

Bepaal je tempo niet voor vertrek. Elke dag is anders. Heb je de hele week hard gewerkt? Weinig geslapen? Bewaar die snelle loopsessie dan voor een ander moment. Een hardloopschema is top, maar vergeet niet dat je deze ook kunt bijstellen.

7 Compressie: verwen je benen

Geef je beenspieren een beetje extra ondersteuning. Door hardloopkleding met compressiestukken bij de dij- en kuitspieren. Spieren werken efficiënter en worden minder snel moe. Een goede tip is bijvoorbeeld de compressie kleding van CWX . Voel eens hoe het is om een tight aan te trekken die jouw quadriceps, kuiten en knieën ondersteunt…

Helpt niets meer?

.Helpt niets meer? Zorg dan voor afleiding. Denk aan iets anders. Iets dat je boos maakt. Of juist blij. Ren die emoties eruit. En visualiseer: zie jezelf finishen. Of stel jezelf steeds een doel in de verte. Deel een lange weg op in brokken. Dat maakt de afstand beter te overbruggen.

Alle tips zijn het proberen waard. Maar negeer potentiële blessures niet. Omkeren, wandelen of een short cut zijn geen zwakte, maar krachtig! En morgen krijg je weer een kans.